Pre-Workout Guide: Τι πρέπει να περιλαμβάνει κάθε σου γεύμα πριν την προπόνηση

Pre-Workout Guide: Τι πρέπει να περιλαμβάνει κάθε σου γεύμα πριν την προπόνηση

Όλες ψάχνουμε τρόπους για να βελτιώσουμε την απόδοσή μας και να φτάσουμε τους στόχους μας με την σωστή διατροφή να βρίσκεται πρώτη στη λίστα μας! Ο λόγος; Μπορεί πραγματικά να κάνει να θαύματα, να βοηθήσει το σώμα μας να αποδώσει καλύτερα και να ανακάμψει γρηγορότερα μετά από κάθε προπόνηση.

Είναι αλήθεια ότι πολλές φορές έχουμε αναρωτηθεί τι πρέπει να φάμε πριν την προπόνηση, ειδικά αν το γυμναστήριο “στριμώχνεται” στο πρόγραμμα μας μετά τη δουλειά και ανάμεσα σε υποχρεώσεις και το μόνο που προλαβαίνουμε να φάμε είναι ένα snack και αυτό συνήθως unhealthy. Με τη σκέψη ότι “δε πειράζει, θα τα κάψω στην προπόνηση” δεν είδε ποτέ και κανείς αλλαγή στο σώμα του.

Ακριβώς για αυτό το λόγο ετοιμάσαμε ένα πλήρη οδηγό για το τι πρέπει να τρως πριν από την προπόνηση σου!

Είναι σημαντικό να γνωρίζεις τι πρέπει να φας

Γιατί; Γιατί τα σωστά θρεπτικά συστατικά πριν από την άσκηση θα σου δώσουν την ενέργεια και τη δύναμη που χρειάζεσαι για να έχεις καλύτερη απόδοση.

Η βέλτιστη πρόσληψη θρεπτικών ουσιών πριν από την άσκηση όχι μόνο θα μας βοηθήσει να μεγιστοποιήσουμε την απόδοσή μας αλλά και να ελαχιστοποιήσουμε τη μυϊκή βλάβη.

Κάθε μακροθρεπτικό συστατικό έχει έναν συγκεκριμένο ρόλο πριν από την προπόνηση. Ωστόσο, η αναλογία στην οποία πρέπει να τα καταναλώνετε ποικίλλει ανάλογα με το άτομο και τον τύπο της άσκησης.

Τι εννοούμε όταν λέμε μακροθρεπτικό συστατικό

Υδατάνθρακες

Οι μύες μας χρησιμοποιούν τη γλυκόζη από τους υδατάνθρακες ως “καύσιμο”. Σκέψου μόνο ότι για άσκηση σύντομης και υψηλής έντασης (ΗΙΙΤ), τα αποθέματα γλυκογόνου είναι η κύρια πηγή ενέργειας των μυών μας.

Ο βαθμός στον οποίο χρησιμοποιούνται οι υδατάνθρακες εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως η ένταση, ο τύπος της προπόνησης και η συνολική διατροφή μας.

Τα αποθέματα γλυκογόνου των μυών μας είναι περιορισμένα. Καθώς λοιπόν αυτά τα αποθέματα εξαντλούνται, η παραγωγή και η ένταση μειώνονται.

Μελέτες έχουν δείξει ότι οι υδατάνθρακες μπορούν να αυξήσουν τα αποθέματα και τη χρήση γλυκογόνου ενώ ταυτόχρονα αυξάνουν την οξείδωση των υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Η πρόσληψη υδατανθράκων, η οποία περιλαμβάνει διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες για 1-7 ημέρες, είναι μια πολύ γνωστή μέθοδος για τη μεγιστοποίηση των αποθεμάτων γλυκογόνου.

Πρωτεΐνη

Πολλές μελέτες έχουν τεκμηριώσει ότι η κατανάλωση πρωτεϊνών πριν την προπόνηση βελτιώνει την απόδοση και βοηθάει στην αποκατάσταση των μυών.

Άλλα οφέλη από την κατανάλωση πρωτεΐνης πριν από την άσκηση:

  • Καλύτερη αναβολική απόκριση ή ανάπτυξη μυών
  • Βελτιωμένη αποκατάσταση μυών
  • Αυξημένη δύναμη και άπαχη μάζα σώματος
  • Αυξημένη μυϊκή απόδοση

Λίπος

Ενώ το *γλυκογόνο χρησιμοποιείται για σύντομες και υψηλής έντασης περιόδους άσκησης, το λίπος είναι η πηγή καυσίμου για άσκηση μεγαλύτερης και μέτριας έως χαμηλής έντασης.

Ορισμένες μελέτες έχουν διερευνήσει τις επιπτώσεις της πρόσληψης λίπους στην αθλητική απόδοση. Για παράδειγμα, μια μελέτη έδειξε πώς με διατροφή τεσσάρων εβδομάδων που αποτελείται από 40% λίπος αύξησε τους χρόνους αντοχής σε υγιείς, εκπαιδευμένους δρομείς.

Η ώρα που τρως παίζει ρόλο

Η ώρα που θα φας είναι επίσης σημαντική πτυχή της διατροφής πριν από την άσκηση.

Για να μεγιστοποιήσεις τα αποτελέσματα της προπόνησής σου, προσπάθησε να φας ένα πλήρες γεύμα που περιέχει υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπος 2-3 ώρες πριν.

Ωστόσο, σε ορισμένες περιπτώσεις, ενδέχεται να μην προλαβαίνεις να φας ένα πλήρες γεύμα 2-3 ώρες πριν την άσκηση. Σωστά; Σε αυτήν την περίπτωση, προσπάθησε το γεύμα σου να είναι αξιοπρεπές. Ωστόσο, να θυμάσαι ότι πιο κοντά χρονικά τρως πριν από την προπόνηση, τόσο μικρότερο και απλούστερο θα πρέπει να είναι το γεύμα σου.

Εάν θα φας 45-60 λεπτά πριν από την προπόνηση σου, φάε τρόφιμα που είναι εύπεπτα και περιέχουν κυρίως υδατάνθρακες και μερικές πρωτεΐνες. Αυτό θα βοηθήσει στην πρόληψη τυχόν δυσφορίας στο στομάχι κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Μερικά παραδείγματα γευμάτων πριν από την προπόνηση

Ποια τρόφιμα θα επιλέξεις και σε τι ποσότητα θα τα καταναλώσεις εξαρτάται από τον τύπο, τη διάρκεια και την ένταση της προπόνησης.

Ένας καλός κανόνας είναι να επιλέξεις ένα μείγμα υδατανθράκων και πρωτεϊνών πριν από την άσκηση. Εάν επιλέξεις λίπος με το γεύμα πριν την προπόνηση, τότε θα πρέπει να φας τουλάχιστον λίγες ώρες πριν από την προπόνηση.

Ακολουθούν ορισμένα παραδείγματα ισορροπημένων γευμάτων πριν από την προπόνηση:

Εάν η προπόνησή σου ξεκινά μέσα σε 2-3 ώρες ή περισσότερο

  • Σάντουιτς με ψωμί ολικής αλέσεως, άπαχη πρωτεΐνη και σαλάτα
  • Ομελέτα αυγού και τοστ ολικής αλέσεως με επικάλυψη αβοκάντο και ένα φλιτζάνι φρούτα
  • Άπαχη πρωτεΐνη, καστανό ρύζι και ψητά λαχανικά

Εάν η προπόνησή σου ξεκινάει εντός 2 ωρών

  • Πρωτεϊνικό smoothie φτιαγμένο με γάλα, πρωτεΐνη σε σκόνη, μπανάνα και μούρα
  • Δημητριακά ολικής αλέσεως και γάλα
  • Ένα φλιτζάνι βρώμης με μπανάνα και αμύγδαλα
  • Φυσικό βούτυρο αμυγδάλου και φρούτα σε σάντουιτς με ψωμί ολικής αλέσεως

Εάν η προπόνηση σας ξεκινήσει εντός μίας ώρας ή λιγότερο

  • Ελληνικό γιαούρτι και φρούτα
  • Μπάρα διατροφής με πρωτεΐνες και υγιεινά συστατικά
  • Ένα φρούτο, όπως μπανάνα, πορτοκάλι ή μήλο

Για καλύτερα αποτελέσματα, πειραματίσου με διαφορετικούς χρόνους και συνδυασμούςθρεπτικών συστατικών.

*Το γλυκογόνο είναι ένα μόριο που σχηματίζεται από αλυσίδες μορίων γλυκόζης ενωμένες με γλυκοζιτικούς δεσμούς, δημιουργώντας έτσι έναν πολυσακχαρίτη. Στον ανθρώπινο οργανισμό το γλυκογόνο αποθηκεύεται κυρίως στους μύες (~400γρ.) και στο ήπαρ (~100γρ.) με 5γρ επίσης να κυκλοφορούν στο αίμα ως γλυκόζη. Η απελευθέρωση γλυκόζης από το ήπαρ γίνεται για όλο τον οργανισμό και πιο συγκεκριμένα στο αίμα, ενώ η διάσπαση του μυϊκού γλυκογόνου γίνεται για την κυτταρική παραγωγή ενέργειας από τα μυϊκά κύτταρα.

Follow:
Fit Girls Team
Fit Girls Team

Find me on: Instagram

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Never Miss A Post