Θέλεις σμιλεμένους γλουτούς; Κάνε αυτές τις 8 ασκήσεις πριν πέσεις για ύπνο

Θέλεις σμιλεμένους γλουτούς; Κάνε αυτές τις 8 ασκήσεις πριν πέσεις για ύπνο

Το συγκεκριμένο ασκησιολόγιο είναι για όλες εσάς που μου λέτε ότι δεν έχετε χρόνο, και είναι αυτό που θα σας βοηθήσει να ανεβάσετε τους γλουτούς σας ψηλά. Απλά, λίγο πριν τον ύπνο αφιερώστε μερικά λεπτά για να κάνετε τις παρακάτω ασκήσεις και σε έναν μήνα θα αρχίσετε να βλέπετε τη διαφορά! Το καλύτερο; Δεν χρειάζεται κανένας εξοπλισμός ή πολλά τετραγωνικά. Πάμε;

Πριν ξεκινήσεις

Κάθε άσκηση έχει 10-12 επαναλήψεις ενώ πρέπει να επαναλάβεις το πρόγραμμα 3 φορές. Μην ξεχνάς να αναπνέεις σωστά. Εισπνοή στην αρχή της κίνησης και εκπνοή στην ολοκλήρωση της. Αν νιώσεις οποιαδήποτε πίεση ή πόνο που ξεπερνάει τα φυσιολογικά όρια, σταματάς. Σου επιτρέπεται διάλλειμα 1 λεπτού μεταξύ των ασκήσεων.

Marching Glute Bridge With Leg Extension

Κρατάς τη μέση σου ψηλά σε θέση γέφυρας και ανασηκώνεις το πόδι σου ώστε να έρθει σε μια νοητή ευθεία με τη μέση σου. Προσοχή τα χέρια σου ακουμπούν το Mat σου και η μέση παραμένει σε όλη την άσκηση ψηλά. Ο αυχένας σου πρέπει να είναι χαλαρός και οι ώμοι σου να ακουμπούν το έδαφος σε όλη τη διάρκεια της άσκησης. Δούλεψε τα σετ με εναλλαγές, όπως βλέπεις και στο video.

Single-Leg Glute Bridge

‘Η αλλιώς έκταση ποδιού με ανύψωση! Aυτή τη φορά θα κρατήσεις ξεκινάς με τον κορμό σου να ακουμπάει το έδαφος, και ανεβάζεις το πόδι σου ψηλά παράλληλα με τη μέση σου ώστε να έρθουν σε μια νοητή ευθεία. Επαναλαμβάνεις την κίνηση στο ένα πόδι και όταν ολοκληρώσεις το σετ περνάς στο άλλο.

Donkey Kick

Γονατίζεις και ακουμπάς τις παλάμες σου στο πάτωμα. Τα χέρια στο άνοιγμα των ώμων και τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών σου. Όπως είσαι σε αυτή την πόζα, κλοτσάς και ανεβάζεις το πόδι προς τα πάνω. Σταματάς όταν το πέλμα σου είναι ακριβώς πάνω από τους γλουτούς σου. Πίεσε τους γλουτιαίους σου και επέστρεψε στην αρχική θέση, χωρίς το πόδι να ακουμπήσει κάτω.

Fire Hydrant

Στα ελληνικά αυτή η άσκηση ονομάζεται πλαϊνό kick. Η αρχική στάση είναι ακριβώς σαν την προηγούμενη. Ξεκινάς με λυγισμένο γόνατο και ανασηκώνεις το αριστερό σου πόδι προς το πλάι. Σφίγγεις γλουτό, μετά κοιλιακούς και επανέρχεσαι στην αρχική πόζα με το πόδι να μην ακουμπάει στο πάτωμα. Ολοκληρώνεις το σετ και αλλάζεις πόδι.

Kneeling Obliques Crunch

Παραμένουμε στη θέση τραπέζι, με τα χέρια σου να είναι κάτω από τους ώμους και τα γόνατα σου κάτω από τους γοφούς σου. Σηκώνεις το δεξί σου πόδι στο ύψος του κορμού και σε πλάγια λυγισμένη θέση σπρώχνεις πίσω και επαναφέρεις μέχρι να ακουμπήσει το γόνατο σου τον αγκώνα σου. Στην κίνηση μην ξεχνάς να σφίγγεις τους γλουτούς σου.

Standing Hamstring Stretch

Ξεκίνα σε χαλαρή θέση με τα χέρια σου πλάι στους μηρούς σου. Κάνε ένα βήμα προς τα εμπρός με το δεξί σου πόδι, κρατώντας το πόδι σου τελείως ευθεία και μόνο η φτέρνα σου να στηρίζεται στο πάτωμα.

Σκύψε μπροστά και κάνε μια πλήρη κίνηση με τα χέρια σου σε ευθεία να διαγράφουν το μήκος του τεντωμένου ποδιού. Κρατώντας τα χέρια σου σε ευθεία και ολοκλήρωσε την κίνηση φέρνοντας τα πάνω από το κεφάλι και φέρτα ξανά στην αρχική τους θέση. Θα πρέπει να αισθάνεστε ένα τέντωμα στα γόνατα σου καθώς και επιμήκυνση στη σπονδυλική σου στήλη όπως στέκεσαι και τεντώνεσαι. Επανέλαβε από την άλλη πλευρά και συνέχισε να εναλλάσεις πλευρές με το δικό σου ρυθμό.

Lateral Lunge Shift

Άνοιξε τα πόδια σε αμβλεία γωνία, να ξεπερνούν το άνοιγμα των ώμων σου. Μπορείς να έχεις τα χέρια σου σε θέση προσευχής στην καρδιά σου ή να στους γοφούς ή τη μέση σου.

Λύγισε το δεξί γόνατό και κράτα το αριστερό πόδι τελείως ευθεία και βύθισε σε ορθή γωνία το πάνω μέρος του σώματος σου, σπρώχνοντας προς τα πίσω τους γοφούς.

Χωρίς να σηκώσεις το πόδι από το πάτωμα, σπρώξε το δεξί σου πόδι για να επιστρέψεις στην αρχική σου θέση, και επανέλαβε από την άλλη πλευρά.

Standing Figure-Four Stretch

Σε όρθια στάση, σήκωσε το αριστερό σου πόδι και φέρε τον αριστερό αστράγαλο στο δεξί σου, σαν κάθεσαι σε καρέκλα. Παράλληλα φέρε τα χέρια σου μπροστά και ψηλά σε διαγώνια θέση για να βοηθήσεις στην ισορροπία. Μείνε στο σχήμα – τέσσερις θέσεις για τουλάχιστον μια πλήρη αναπνοή και κατέβασε το πόδι σου σταθερά και αργά στην αρχική του θέση. Ολοκλήρωσε τις επαναλήψεις στο ένα πόδι και πέρνα στο άλλο. Αν θέλεις βοήθεια, μπορείς να κάνεις αυτή την άσκηση με το να σταθείς κοντά σε έναν τοίχο ή μια καρέκλα και να κρατιέσαι με το ένα χέρι για στήριξη. Αν νιώθεις καταπόνηση στα γόνατα τότε μπορείς να την κάνεις και από καθιστή θέση. Απλά κάτσε σε μια καρέκλα, εκτέλεσε την άσκηση και απαλά σπρώξε το γόνατο προς τα κάτω (προς το πάτωμα), καθώς θα σκύβεις μπροστά μέχρι να νιώσεις ένα τέντωμα.

Follow:
Maria Kofidou
Maria Kofidou

Find me on: Web | Instagram | Facebook

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Never Miss A Post