Τι είναι η Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα και τι ρόλο παίζει στις προπονήσεις σου

Τι είναι η Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα και τι ρόλο παίζει στις προπονήσεις σου

Αν ασχολείσαι συστηματικά με τον αθλητισμό και θέλεις το μέγιστο αποτέλεσμα από τις προπονήσεις σου, είναι σημαντικό να γνωρίζεις τι είναι η Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα (ΜΚΣ) (Maximum Hear Rate -MHR).

Η ΜΚΣ αποτελεί οδηγό για την προπονητική ένταση και καθορίζει πότε ο οργανισμός καίει λίπος, πότε ενεργοποιεί τον αερόβιο μεταβολισμό, πότε βρίσκεσαι στην αναερόβια ζώνη κ.λ.π.

Τι είναι Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα

Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα (ΜΚΣ) ονομάζεται ο μέγιστος αριθμός παλμών ανά λεπτό στον οποίο φτάνει η καρδιά κατά την μέγιστη φόρτιση. Εναλλακτικά πρόκειται για το μέγιστο ρυθμό με τον οποίο μπορεί να χτυπήσει η καρδιά σου μέσα σε ένα λεπτό.

Γιατί είναι σημαντική η ΜΚΣ

Η καρδιοαναπνευστική άσκηση για να είναι αποτελεσματική πρέπει να έχει διάρκειαεπανάληψη (συχνότητα) και ένταση. Ανάλογα με την ένταση και την διάρκεια κάθε μορφή άσκησης επιδρά διαφορετικά στον οργανισμό. Αυτός είναι ο βασικός λόγος για τον οποίο ο υπολογισμός της Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας είναι πολύ σημαντικός για τις προπονήσεις.

Ουσιαστικά η ΜΚΣ είναι ο “οδηγός” για τις προπονήσεις

Ζώνες Καρδιακών Παλμών

Γνωρίζοντας τη διάρκεια και τη συχνότητα των προπονήσεων απομένει ο υπολογισμός της ΜΚΣ και της έντασης της άσκησης. Η ένταση της προπόνησης υπολογίζεται από τη ΜΚΣ και τις πέντε βασικές Ζώνες Καρδιακών Παλμών που είναι:

  • Healthy Heart Rate Zone: Καρδιακοί παλμοί μεταξύ 50-60% της ΜΚΣ
  • Fitness Heart Rate Zone: Καρδιακοί παλμοί μεταξύ 60-70% της ΜΚΣ
  • Aerobic Heart Rate Zone: Καρδιακοί παλμοί μεταξύ 70-80% της ΜΚΣ
  • Anaerobic Heart Rate Zone: Καρδιακοί παλμοί μεταξύ 80-90% της ΜΚΣ
  • Red-Line Zone: Καρδιακοί παλμοί μεταξύ 90-100% της ΜΚΣ

Για παράδειγμα αν θες να κάψεις λίπος, θα πρέπει να στοχεύσεις στη “Fitness Heart Rate Zone” φτάνοντας τους παλμούς σου στο 60% – 70% της Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας και να παραμείνεις σε αυτό το εύρος για συγκεκριμένο χρονικό διάστημα.

Εναλλακτικά, στην περίπτωση που θες να βελτιώσεις την αντοχή σου και την καρδιοαναπνευστική λειτουργία, θα πρέπει να στοχεύσεις ώστε οι παλμοί σου να φτάσουν στο 60% – 70% της ΜΚΣ. δηλαδή στην αερόβια ζώνη ή αλλιώς “Aerobic Heart Rate Zone”.

Πως να υπολογίσεις τη ΜΚΣ

Για να υπολογίσεις με ακρίβεια τη ΜΚΣ θα πρέπει να προχωρήσεις σε εργομετρικές ασκήσεις σε ειδικό εργαστήριο. Οι εργομετρικές ασκήσεις υπολογίζουν με ακρίβεια το επίπεδο της φυσικής κατάστασης του οργανισμού αξιολογώντας παραμέτρους όπως: καρδιοαναπνευστική ικανότητα, Μέγιστη Πρόσληψη Οξυγόνου VO2, σωματική σύσταση, μυική δύναμη κ.λπ. Εκτός όμως από τις εργομετρικές ασκήσεις, η ΜΚΣ μπορεί να προσδιοριστεί – κατά προσέγγιση – με μαθηματικές φόρμουλες, οι οποίες έχουν ως βασική παράμετρο την ηλικία. Δες τον πίνακα που ακολουθεί για να έχεις μια εικόνα!

Πίνακας καρδιακής συχνότητας

Πίνακας Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας - Παλμών
Follow:
Fit Girls Team
Fit Girls Team

Find me on: Instagram

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Never Miss A Post