Το διατροφικό πλάνο για να αποκτήσεις επίπεδη κοιλιά

Το διατροφικό πλάνο για να  αποκτήσεις επίπεδη κοιλιά

Ακολούθησε τον ειδικό οδηγό για επίπεδη κοιλιά και θα είσαι έτοιμη να κάνεις ντεμπούτο με το νέο σου σώμα.

Από την διατροφολόγο Τζίνα Βερονίκη

Όταν ακoύς τη λέξη λιπαρά, σίγουρα θα σου έρχεται στο νου κάτι που δεν πρέπει να τρως. Τα πράγματα όμως δεν είναι ακριβώς έτσι.

Τα Λίπη, όπως και οι Υδατάνθρακες, οι Πρωτεΐνες, οι Βιταμίνες και τα Μέταλλα, αποτελούν τα θρεπτικά συστατικά που πρέπει να καταναλώνουμε, για να βοηθήσουμε τον οργανισμό μας να αναπτυχθεί.

Το μυστικό

Το διατροφικό πλάνο επικεντρώνεται στα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα. Η κατανάλωση αυτών των καλών λιπαρών σε διάστημα 32 ημερών στοχεύει συγκεκριμένα στο κοιλιακό λίπος και το μειώνει εντυπωσιακά! Νεότερα δεδομένα από επιστημονικές έρευνες συστήνουν την προσοχή μας στην ποσότητα, στο είδος, αλλά και στην ποιότητα των λιπαρών που καταναλώνουμε. Οι κύριες πηγές λίπους στη διατροφή είναι τα κορεσμένα λίπη και τα τρανς – λιπαρά οξέα (τα ‘κακά’ λιπαρά), τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (οι καλύτερες επιλογές λίπους).

Προέλευση λίπους

Ζωική προέλευση: Οι κύριες πηγές ζωικού λίπους είναι το κρέας και τα προϊόντα του, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά, όπως το βούτυρο, το τυρί και το γάλα.

Φυτική Προέλευση: Το λίπος μπορεί να βρεθεί στους σπόρους φυτών όπως είναι οι ηλιόσποροι, σε φρούτα όπως για παράδειγμα η ελιά και το αβοκάντο και σε ξηρούς καρπούς όπως τα αμύγδαλα.

Τι είναι τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα

Τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα , βρίσκονται κυρίως σε φυτικής προέλευσης έλαια, όπως είναι το ελαιόλαδο. Το συχνότερα εμφανιζόμενο στη διατροφή μονοακόρεστο λιπαρό οξύ είναι το ελαϊκό οξύ που απαντάται κατεξοχήν στο ελαιόλαδο. Τα έλαια αυτά ελαττώνουν την ενδογενούς προέλευσης κακή χοληστερίνη (LDL), χωρίς να επηρεάζουν την τιμή της καλής(HDL). Είναι αυτά που χρειάζεται ο οργανισμός μας και έχουν ιδιαίτερη σημασία, γιατί ευεργετούν μακροπρόθεσμα την καρδιά μας, μειώνοντας τη χοληστερίνη στο αίμα και κατ’ επέκταση τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων. Συν τοις άλλοις, μπορεί να έχουν ευεργετική δράση στην καύση του λίπους και άρα να κάνουν καλό στη σιλουέτα μας.

7 τρόφιμα με μονοακόρεστα λιπαρά οξέα

  • Ελαιόλαδο
  • Αβοκάντο
  • Αμύγδαλα
  • Καρύδια
  • Φιστίκι Macadamia
  • Σουσάμι
  • Λιναρόσπορος

Πως λειτουργεί το διατροφικό πλάνο για επίπεδη κοιλιά

  • Κατανάλωσε 400 kcal σε κάθε γεύμα 4 φορές την ημέρα (Πρωινό-Δεκατιανό-Μεσημεριανό-Βραδινό)
  • Στο απογευματινό γεύμα πρόσθεσε σνάκ με μονοακόρεστα λιπαρά οξέα
  • Πρόσθεσε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα σε κάθε γεύμα
  • Πρέπει να πίνεις 2 λίτρα νερό ημερησίως
  • Χρειάζεται μέτριας έντασης αερόβια άσκηση 20’ την ημέρα και κοιλιακούς.
  • Για την εκγύμναση των κοιλιακών ξεκίνα με 1-2 σετ από 20 έως 30 επαναλήψεις 3 φορές την εβδομάδα.

Ενδεικτικό Ημερήσιο Διατροφικό Πλάνο

Πρωινό

1 ποτήρι γάλα με 1 κουταλιά της σούπας λιναρόσπορο + 1 κουταλιά της σούπας βρώμη + 1 κουταλιά της σούπας φαγόπυρο + 1 κουταλάκι του γλυκού Cranberries + ½ μπανάνα κομμένη σε φέτες
Θερμίδες: 400

Δεκατιανό

Τοστ με 2 φέτες μαύρο ψωμί + πάστα ελιάς + ελαιόλαδο + γαλοπούλα + τυρί + φύλλο μαρουλιού + ντοματίνια
Θερμίδες: 400

Μεσημεριανό

Κοτοσαλάτα: 150 γρ. κοτόπουλο φιλέτο + 30 γρ. τυρί ρικότα + 2 λιαστές ντομάτες + 1 κουταλιά της σούπας σουσάμι+ 1 αβοκάντο κομμένο σε κύβους + σαλάτα μαρούλι + 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
Θερμίδες: 400

Απογευματινό

Smoothie: 1 γιαούρτι + 4 φράουλες + 3 αμύγδαλα + 3 καρύδια + 1 φυστίκι Macademia + 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι
Θερμίδες: 250

Βραδινό

Μεξικάνικη σαλάτα με αβοκάντο: 2 Αβοκάντο + 2 κουταλιές της σούπας χυμό λεμονιού + 1 πιπεριά κόκκινη ψιλοκομμένη + 1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο + 1 σκελίδα σκόρδο λιωμένη + 6 μαύρες ελιές κομμένες + 5 ντοματίνια+ 1 κουταλιά της σούπας λιναρόσπορο + 3 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
Θερμίδες: 400

Follow:
Fit Girls Team
Fit Girls Team

Find me on: Instagram

Share:

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Never Miss A Post